隨著養(yǎng)生保健意識的增強(qiáng)，越來越多老年人加入健身鍛煉大軍。新版《指南》指出，從降低死亡率考慮，65歲以上老年人不必苛求體重和身材如年輕

隨著養(yǎng)生保健意識的增強(qiáng)，越來越多老年人加入健身鍛煉大軍。

新版《指南》指出，從降低死亡率考慮，65歲以上老年人不必苛求體重和身材如年輕人一樣，老年人的適宜體重和BMI(體重指數(shù))應(yīng)該略高(20至26.9公斤/平方米)。也就是說，即使老年人看起來有點(diǎn)微胖的感覺，但只要體重指數(shù)沒有超過26.9公斤/平方米，也是健康的。

不能只做有氧

還要多做抗阻運(yùn)動(dòng)

浙江醫(yī)院營養(yǎng)科主任鄭培奮表示，老百姓中一直有“千金難買老來瘦”的說法，不少人認(rèn)為老年人瘦一點(diǎn)好，身上肉多了，高血脂、高血壓等各種疾病容易找上門。其實(shí)，這種觀念需要轉(zhuǎn)變。

她表示，體重不足對老年人健康同樣不利，這往往表示伴有蛋白質(zhì)及其他營養(yǎng)素?cái)z入不足，會造成老人免疫功能和抵抗力下降，增加得感染性疾病風(fēng)險(xiǎn)。她提醒，老人過于瘦弱還會導(dǎo)致身體各種應(yīng)激耐受力下降，導(dǎo)致經(jīng)不起疾病消耗，機(jī)體組織損傷后愈合緩慢等。

鄭培奮建議，老年朋友應(yīng)通過合理飲食加上適當(dāng)運(yùn)動(dòng)保持健康體重。

打太極拳50分鐘、慢跑、游泳25分鐘，相當(dāng)于快走6000步……新版《指南》提出，老年人應(yīng)尋找合適自己的活動(dòng)方式，進(jìn)行有針對性的身體鍛煉，如動(dòng)態(tài)及靜態(tài)平衡練習(xí)、核心力量練習(xí)、下肢力量練習(xí)、柔韌性練習(xí)、協(xié)調(diào)練習(xí)等。

浙江醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科副主任黃雄昂表示，提到適合老年人的健身運(yùn)動(dòng)，往往想到的是散步、快步走、太極拳以及跳廣場舞等，這些運(yùn)動(dòng)從類型來講主要是有氧運(yùn)動(dòng)，對肌肉耐力也有一定鍛煉。但只單純進(jìn)行這些運(yùn)動(dòng)，不能達(dá)到全面的運(yùn)動(dòng)效果。

老年人很少進(jìn)行一些大負(fù)荷抗阻訓(xùn)練來鍛煉肌肉力量，實(shí)際上，抗阻訓(xùn)練對身體健康的好處是其他運(yùn)動(dòng)方式無法替代的。研究證明，科學(xué)的抗阻訓(xùn)練對老年人來說，可以預(yù)防肌肉自然衰減、骨質(zhì)疏松，改善血糖、血壓，減少跌倒風(fēng)險(xiǎn)，維持良好的日?；顒?dòng)能力。

另外，良好柔韌性是維持正常姿勢和動(dòng)作的基礎(chǔ)，可提高日常動(dòng)作效率，減少運(yùn)動(dòng)損傷風(fēng)險(xiǎn)，預(yù)防頸肩腰背痛發(fā)生，提高身體平衡與協(xié)調(diào)能力。如在健身中進(jìn)行一些改善柔韌性的運(yùn)動(dòng)，如瑜伽等就更好。

時(shí)間有講究運(yùn)動(dòng)因人而異

對老年人來講，適合的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷應(yīng)該是鍛煉后睡眠正常、食欲良好、精神振奮、情緒愉快。數(shù)心率是最為簡便的判斷方法，可以用170-年齡(歲)作為運(yùn)動(dòng)目標(biāo)心率，如70歲的老年人運(yùn)動(dòng)后即刻心率為100次/分鐘(170-70=100)，表明運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度恰到好處。

很多老年人喜歡晨練，但專家提醒，經(jīng)過一夜睡眠，各器官系統(tǒng)功能狀態(tài)處于一個(gè)比較低的水平。特別是中老年人，早晨是心肌梗死、心腦血管疾病高發(fā)時(shí)間，而且許多人喜歡空腹鍛煉，容易出現(xiàn)血糖、蛋白質(zhì)、脂肪代謝紊亂。

對老年人來說，可以在早晨起床后一小時(shí)，選擇一些緩和活動(dòng)，如散步、快走、太極拳、舞劍等。特別提醒的是，鍛煉前要先吃點(diǎn)食物，補(bǔ)充水分，鍛煉時(shí)間不宜太長，控制在30-45分鐘。

研究發(fā)現(xiàn)，傍晚時(shí)間比較適合鍛煉。這個(gè)時(shí)候，人體內(nèi)神經(jīng)系統(tǒng)、內(nèi)分泌系統(tǒng)比較活躍，新陳代謝調(diào)節(jié)能力較強(qiáng)，嗅覺、視覺和觸覺比較敏感，心率和血壓比較平穩(wěn)。身體與外界環(huán)境相適應(yīng)的應(yīng)激反應(yīng)能力達(dá)到最高水平，如果選擇這個(gè)時(shí)候去鍛煉，能最大限度發(fā)揮人體潛能和身體適應(yīng)能力，達(dá)到鍛煉健身目的。老年人也可以適當(dāng)參加像廣場舞等強(qiáng)度比較大的活動(dòng)，運(yùn)動(dòng)時(shí)間也可以適當(dāng)長一些，達(dá)到60-90分鐘。

隨著身體機(jī)能下降，老年人出現(xiàn)如肌肉萎縮、興奮性降低、速度減慢、骨質(zhì)疏松等問題，外加沒有專業(yè)人士指導(dǎo)，很容易引發(fā)運(yùn)動(dòng)損傷。浙江醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科主任林堅(jiān)表示，預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷，應(yīng)該在運(yùn)動(dòng)前充分熱身，選擇合適的運(yùn)動(dòng)鞋和服裝，注意運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，控制運(yùn)動(dòng)時(shí)間，注意動(dòng)作規(guī)范、方法正確。

如果出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)損傷，通常可以使用RICE原則(Rest休息、ICE冷敷、Compression加壓、Elevation抬高)，立即休息。局部制動(dòng)可以減少損傷部位出血，冷敷可以限制炎癥反應(yīng)并減輕疼痛，壓迫和抬高都是為了減輕局部組織水腫。

通常冰敷和加壓包扎持續(xù)不超過15分鐘，但損傷部位仍應(yīng)繼續(xù)抬高，根據(jù)疼痛及水腫情況可以每隔60-90分鐘重復(fù)一次，持續(xù)24-48小時(shí)。48小時(shí)后可以進(jìn)行一些熱敷和主動(dòng)的恢復(fù)性康復(fù)訓(xùn)練，保證局部組織盡快恢復(fù)到正常水平。

但是，劇烈疼痛和腫脹持續(xù)加重不緩解，應(yīng)盡快到醫(yī)院診斷和治療，千萬不能自行處理，以免耽誤病情。